Как похудеть без вреда для здоровья: советы эндокринолога

Эндокринолог-диетолог Барбин Владимир, специалист Quantum Clinic Сити, рассказал Wedding Magazine о главных принципах правильного и эффективного снижения веса.

Почему нельзя резко ограничивать питание

Резкое сокращение калорийности запускает защитные механизмы. Базовые гормоны желудка, грелин и лептин, отвечающие за чувство голода и сытости, начинают работать таким образом, что человек будет чаще испытывать голод. В психике тоже происходят изменения, появляется так называемый «пищевой шум», то есть человек начинает думать о еде постоянно. Обычно это приводит к обратному эффекту — срыву и перееданию. Также снижается основной обмен — организм переходит в режим энергосбережения, человек начинает меньше двигаться, быстрее уставать. Как правило у людей, сидящих на жестких диетах, двигательная активность снижается на 10−15%. Дефицит белка и микроэлементов провоцирует мышечную потерю. При этом, мышцы — ключевые потребители энергии. На функционирование одного килограмма мышц необходимо около 200 килокалорий. Если мышц становится меньше, то и энергии сжигается меньше, что приводит к резкому набору веса за счет жировой ткани после завершения диеты. Слишком резкое снижение веса ассоциировано с нарушениями менструального цикла и снижением фертильности у женщин. Проще говоря, при резком снижении калоража и макроэлементов, организм отключает самые энергозатратные функции и теряет способность выносить ребенка.

Здоровый и быстрый способ избавиться от 2−3 лишних кг

Уберите сахар, алкоголь и рафинированные углеводы — это уже даст до -2 кг за 7−10 дней за счет нормализации инсулина и вывода лишней жидкости. Увеличьте потребление клетчатки (овощи, бобовые, зелень) — дольше сохранится сытость и нормализуется микробиота. Добавьте кардионагрузку средней интенсивности (40−60 минут в день) — ходьба, плавание, интервальный бег. Создайте режим питания и не пропускайте приемы пищи. Режим плюс сбалансированное питание поддерживают уровень сахара и не дают организму «паниковать».

Какой сброс веса и за какой срок считается адекватным и здоровым

Безопасный и устойчивый темп — 0,5−1 кг в неделю. То есть — до 4 кг в месяц. Это соответствует рекомендациям ВОЗ и Американской ассоциации клинических эндокринологов (AACE) — такой темп снижает риск обратного набора. При этом ключевое: в этом объеме не более 25% — мышечная масса, остальное — жир и жидкость.

Почему вес возвращается

Основные причины рецидива веса это потеря мышечной массы (чем меньше мышц — тем ниже метаболизм), возврат к прежним привычкам, неучтенные эндокринные патологии (синдром поликистозных яичников, гипотиреоз, гиперпролактинемия, гиперкортицизм), эффект «йо-йо» после агрессивных диет (этот термин обозначает замкнутый круг колебания веса — вы возвращаете потерянные килограммы, а иногда набираете даже больше).

К эндокринологу стоит обратиться, если:

• вес не снижается при адекватной диете и нагрузках;
• есть жалобы: сонливость, выпадение волос, сухость кожи, запоры, отеки;
• есть нарушение менструального цикла.

Советы эндокринолога для формирования правильных пищевых привычек:

• Дневник питания (ручной или через приложение) помогает повысить осознанность.
• Соблюдение режима питания: 3 основных приема пищи и 1 перекус между самым длительным перерывом (более 5 часов). Завтрак — в течение 1 часа после пробуждения, ужин — за 3 часа до сна.
• Минимизировать полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием животных жиров, простые углеводы, снизить потребление соли до 5 грамм в сутки.
• При замедленном насыщении — контролируйте размер порции и вставайте из-за стола сразу после еды.
• Пейте 1,5−2 литра воды в сутки.

Почему мы набираем вес с возрастом

Основные причины:

• Снижение уровня эстрогенов и андрогенов → перераспределение жира.
• Уменьшение мышечной массы (саркопения) → падает базовый метаболизм.
• Снижение чувствительности к инсулину → легче набирается жир, особенно висцеральный.
• Повышение уровня хронического воспаления и снижение антиоксидантной защиты.
• Смена образа жизни: меньше движения, больше стрессов, больше калорийной еды «на бегу».
• Какие анализы важно сдать тем, кто хочет скинуть вес.

Перечень анализов, необходимых для исключения гормональных, метаболических и дефицитных состояний:

• Тиреотропный гормон, пролактин, кортизол — для исключения гормональных причин ожирения.
• Глюкоза натощак, инсулин, HOMA-IR — для оценки нарушения углеводного обмена.
• Липидный профиль (ХС, ЛПНП, ЛПВП, ТГ), мочевая кислота — для выявления метаболических нарушений.
• АлАТ, АсАТ, ГГТ — для исключения нарушений функций печени.
• Витамин D, ферритин, В12, фолиевая кислота — для исключения дефицитных состояний, связанных с лишним весом и хронической усталостью.

В идеале сдать генетический тест, который поможет разобраться с влиянием конкретных продуктов на состояние здоровья, выявить риски развития ожирения и возможные проблемы, связанные с метаболизмом (например, лактозная недостаточность и целиакия).